Már írtunk a vízről, a zsírokról és más – testünk számára létfontosságú – anyagról, de nem beszéltünk még a fehérjékről, holott a fehérjék nélkül nem létezik élő szervezet, és a víz után ez testünk legnagyobb mennyiségű összetevője. Nyári sorozatunkban pótoljuk ezt a hiányt, Dr. Lenkei György, a Táplálkozáskutatók Tudományos Tanácsa elnökének összefoglalójával.

Mik azok a fehérjék? Mit jelent az, hogy „fehérje”?

A fehérjék az élőlények legfontosabb összetevői, építőanyagai. Az emberi test összetevői közül a fehérjék a víz után a második legnagyobb mennyiségben előforduló anyagok.

Az emberi test átlagos összetétele felnőtt korban:
60 % víz
19 % fehérje
15 % zsír és olaj
5 % ásványi anyag
1 % szénhidrát

A magyar „fehérje” szó a német „Eiweiß” (ejtsd ájvájsz) szóból ered, ami tojásfehérjét jelent. A tojás fehérjéje ugyanis fehérjében nagyon gazdag élelmiszer.
Ezt a „fehérje” elnevezést Szily Kálmán tudós, polihisztor ajánlására kezdtük el használni valamikor az 1800-as évek vége felé.
A magyartól eltérő nyelveken a fehérjét nagyon gyakran proteinnek nevezik. Ez az elnevezés is nagyon találó, ugyanis a protein a görög próteion szóból ered, amelynek jelentése: elsőség, vezető szerep. (A prótosz = ’első’ szóból és az in = vegyületre utaló toldalékból). A fehérjék ugyanis az élőlények anyagai között a legfontosabbak.
A magyar nyelvben szokásos az olyan élelmiszert is fehérjének nevezni, ami viszonylag sok fehérjét tartalmaz. Így a magyar leegyszerűsítve fehérjének nevezi az alábbi élelmiszereket is: hús, tojás, hal, sajt stb.
Az emberi testben sok fehérjét tartalmaz például az izomzat, a bőr, az erek fala, az ínszalagok, de fehérjéből épül fel a hajunk és a körmünk is.
Rendkívül sokféle fehérje létezik. Az egyik legismertebb fehérjeféleség a kollagén, amiről részletesen olvashatunk Dr. Lenkei Gábor – A szépség és a kollagén című könyvében.

A fehérjék felelősek az izmaink összehúzódó képességéért és erejéért. A fehérjék biztosítják az ínszalagok rendkívüli szakítószilárdságát. (Az izmaink az ínszalagok közvetítésével kapcsolódnak a csontjainkhoz.)
A fehérjék teszik rugalmassá az erek falát. A fehérjék teszik lehetővé, hogy a vérünk szükség esetén képes legyen megalvadni. A fehérjék teszik erőssé és ellenállóvá a szívbillentyűket.
A fehérjék teszik lehetővé, hogy az immunrendszerünk megvédje a szervezetünket, megtámadja és elpusztítsa a szervezetünkbe betolakodó kórokozókat.
A fehérjék biztosítják a bőrünk rugalmasságát, fiatalosságát, ellenálló képességét.
A fehérjék teszik lehetővé, hogy az elfogyasztott élelmiszereket a szánkban, a gyomrunkban és a vékonybelünkben megemésszük. Az emésztés során az élelmiszereket olyan apró részekre bontjuk, ami már fel tud szívódni az emésztő-szervrendszerünkből, így lehetővé válik a hasznosításuk. Az emésztést végző fehérjéket emésztőenzimeknek nevezzük.
Fehérjéből épül fel a hajunk, a szőrzetünk és a körmünk. Fehérjék teszik rugalmassá a csontokat és a porcokat, például a fülkagylónkat.
A fehérjék teszik lehetővé, hogy a tápanyagok sejteken belül történő lebontásával hőt termeljünk, és ezzel biztosítsuk a szervezetünk normális hőmérsékletét.
Felsorolhatatlanul sok nélkülözhetetlen, létfontosságú feladatot látnak el a fehérjék.

Összefoglalva a fehérjék fontos építőanyagok és a fehérjék teszik lehetővé, hogy a szervezetünkben milliószámra végbemenjenek azok a folyamatok, amik működővé, élővé teszik a testünket.
Működő és építőanyagként funkcionáló fehérjék nélkül egy pillanatig sem lennénk képesek életben maradni.

A szervezet fehérje szükséglete

Néhány tápanyagból az emberi szervezet sokkal nagyobb mennyiségekre tart igényt, mint amennyit a legtöbb ember szükségesnek gondol. Ennek megértéséhez ismernünk kell a szervezet egyik nagyon fontos jellemzőjét. Az emberi szervezetre ugyanis kifejezetten jellemző, hogy minden egyes pillanatban rendkívül sok folyamat, átalakulás zajlik benne. Az emberi testben rettenetesen sok mozgás, változás zajlik minden egyes pillanatban. Azonban, ha csak a felszínt nézzük úgy tűnik, hogy a test teljesen nyugalomban van.

Valahogy úgy kell ezt elképzelni, mint egy olyan nagyvárost, amiben rendkívül sok ember él. Például a kínai Hongkong a világ egyik legsűrűbben lakott területe. Egyes becslések szerint kb. 8-10 millió ember él ott.

Amikor ezt a várost nagyon messziről szemléljük, úgy tűnik, hogy nyugalomban van, nincs vagy csak alig-alig van benne mozgás. Amikor azonban eléggé közelről nézzük az eseményeket, rendkívüli nyüzsgést tapasztalunk. Messziről szemlélve vagy csak a felszínt vizsgálva úgy látszik, hogy az emberi test teljesen nyugalomban van, nincs benne mozgás. Amikor azonban eléggé közelről nézzük az eseményeket, rendkívüli nyüzsgést tapasztalunk.

Nagyon közelről nézve, a legapróbb építő egységek, a sejtek szintjén az emberi testben szinte elképzelhetetlenül sok folyamat zajlik egy időben. Óriási a nyüzsgés, hatalmas a jövés-menés. Megszámlálhatatlanul sok az átalakulás. Minden mozgásban van. Ennek a rendkívüli mennyiségű folyamatnak a működtetése, irányítása, szervezése, gyorsítása, lassítása, elindítása és megállítása a fehérjéknek köszönhető.
Ugyancsak a fehérjéknek köszönhető a szervezet szerkezeti anyagainak a felépítése.

Ebben a sok feladatban, hatalmas munkában a fehérjék időről időre elhasználódnak, elkopnak, megsérülnek. Az elhasználódott, elkopott, sérült fehérjéket a szervezetnek ki kell cserélnie.
Ebből adódik, hogy egy 70 kg-os felnőtt szervezet minden egyes nap lebont és újraépít kb. 210-280 grammnyi fehérjét. Kisebb vagy nagyobb testsúly esetén ez az érték arányosan kisebb vagy nagyobb. Gyermekek esetében azonban – mivel ők az intenzív növekedés és fejlődés szakaszában vannak – ez az érték lényegesen nagyobb.
Ez nagyon nagy mennyiség! Érdemes tudni, hogy kb. 1-1,5 kg hús tartalmaz ennyi fehérjét. Ugyanis a húsok, bár az élelmiszereink között az egyik legjobb fehérjeforrásnak számítanak, mégis mindössze 15-25 % a fehérje tartalmuk, hiszen sok egyéb anyag is van bennük. A húsok kb. 15-25 % fehérjét, 5-30 % zsírt, 1 % ásványi anyagot és 40-70 % vizet tartalmaznak.
Szerencsére a szervezetünk képes arra, hogy az elöregedett, elhasználódott, elkopott, sérült fehérjéket lebontsa és az így keletkezett építőanyagok jelentős részét újra hasznosítsa.
Azonban a fehérjéknek ez a folytonos lebontása és újraépítése veszteségekkel is jár. A lebontott fehérjék építőanyagának kb. egynegyede, azaz kb. 25 %-a kárba vész. Ez egy 70 kg-os, átlagos testsúlyú ember esetében, a napi 210-280 gramm újraépített fehérjével számolva, naponta 50-70 gramm fehérje elvesztését jelenti.
Az étkezések alkalmával tehát legalább ezt a mennyiséget kell pótolnunk minden nap, különben a szervezet folyamatosan elveszíti a fehérjéinek egy részét és hanyatlásnak indul.
Naponta legkevesebb 50-70 gramm fehérjét kell megennünk, különben a szervezet nem képes fenntartani önmagát.
50-70 grammnyi fehérjét 6-8 db jó minőségű tojás vagy 20-30 dkg jó minőségű sajt vagy 20-30 dkg színhús képes biztosítani!

És tartsuk jól észben: ez a mennyiség nem elegendő másra, mint a naponta elveszített fehérje pótlására! Azaz egy növekedésben, fejlődésben lévő szervezet – mint például egy gyermek vagy ifjú ember –, vagy egy sportoló, erős fizikai munkát végző számára meg se kottyan ez a mennyiség. Neki még ennél is több fehérje beviteléről kell gondoskodnia.