Naponta 800-1000 mg kalcium felvétele javasolt a felnőttek részére, de ez még nem elég ahhoz, hogy megelőzzük a csontritkulást!

A csontritkulás (osteoporosis) világszerte több százmillió embert érint, a becslések alapján Magyarországon a lakosság mintegy 8-10%-a szenved ebben a gyakran komoly fájdalmakkal járó betegségben. Csontjaink folyamatos átalakuláson mennek keresztül. Ahogy idősödünk, a lebomlás üteme gyorsabb lesz, mint a beépülés, így a csontok mésztartalma csökken. A nőknél, akik eleve kisebb csonttömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, a változókor után a petefészekhormonok csökkenése miatt ez a csontveszteség még jobban érzékelhető. Ez az oka annak, hogy a csontritkulásban szenvedők többsége nő. A megelőzésben, illetve a folyamat mérséklésében fontos tényező a helyes táplálkozás, amely magában foglalja a csontfelépítő folyamatokhoz elengedhetetlenül szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, tápanyagokat. 

 A megelőzés másik alappillére a rendszeres testmozgás, a speciális szempontok alapján összeállított tornagyakorlatok. A mértéktelen alkoholfogyasztás, a dohányzás és a túlzott mértékű feketekávé-fogyasztás gátolják a kalcium beépülését a csontokba, ezért ezek mérséklése vagy elhagyása lenne kívánatos.

Csonterősítő étrend

Naponta 800-1000 mg kalcium felvétele javasolt a felnőttek részére. Ez a mennyiség bevihető sovány tej, tejtermékek, sajtok, túró, joghurt által. Sok fehérje fokozza a kalcium bélből történő felszívódását, s a vitaminokkal együtt elősegíti a csontokba való beépülését. A csontok növekedéséhez és regenerálásához a szervezet több vitamin is használ. A K-vitamin és a D-vitamin együttműködik, hogy a fehérjék beépülhessenek a csontokba. E fehérjék nélkül a csontok nem lennének képesek megkötni az ásványi anyagokat.
Ahhoz, hogy a kalcium megfelelően beépüljön, kellő mennyiségű A-, C-, D- és K-vitaminra is szükségünk van. Az A- és C-vitamin a csontok vastagságbeli növekedéséhez, a D-vitamin a kalcium beépüléséhez, a K-vitamin pedig a csontfehérje képződéséhez szükséges. Zsírokból pedig kevesebb kell, mivel az ételek nagy zsírtartalma rontja a kalcium felszívódását. A magnézium a csontszövet alkotórésze, ezért fontos a megfelelő mennyiségű magnézium bevitele is. Ajánlott napi mennyisége 400 mg. A táplálkozáson belül mindezeken kívül biztosítani kell a csont-anyagcserében jelentős további ásványi anyagokat, úgymint a bór, a fluor és a stroncium.

Csonttápláló élelmiszerek

Kalciumforrások: tej és tejtermékek, olajos hal, mák, mogyoró, dióbél, mandula, napraforgómag, búza, szója, kakaó, szárazbab, spenót, sóska, banán, mazsola.
Magas D-vitamin-tartalmú élelmiszerek: halmáj-olajok, máj, tojás, tej és tejtermékek
C-vitamin-források: nyers zöldségek és gyümölcsök.
A csontok egészségének alapja a lúgosító étkezés, a megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás.